2014年1月3日 星期五

人體肌肉與身心健康—骨盆、髖關節的重要性

人體肌肉與身心健康—骨盆、髖關節的重要性
陳文雅 2013.12.14

骨盆位於人體中心點,由薦骨、尾骨及兩側髖骨形成一「水盆」形狀結構。以此作分界線,將身體分成兩部份,上半身為軀幹及上肢(雙手),下半身為下肢(雙腳)。骨盆主要功能有:1.保護內臟:骨盆腔內有腸道、泌尿器官、生殖器等重要臟器,2.支撐身體:上半身的重量壓在骨盆上,經由骨盆各個關節之間的協同動作,將重量均匀傳遞到雙腳,使人體得以直立,3.啟動及協調人體動作:骨盆連結上半身、下半身兩個動作極大的部份,但本身的動作極小,因而擔任各部位動作的基座,且位於人體中央,故而成為各動作的起始點。

一、 骨盆及髖關節的骨骼:
骨盆共有薦骨、尾骨及兩側髖骨四塊骨頭,髖關節則是由髖骨和股骨的構成。
1. 髖骨:
髖骨在出生時,分成3塊骨骼:髂骨、坐骨、恥骨,隨著成長過程3塊骨骼漸漸密合成一塊,大約在15、16歲開始合併成髖骨。

2. 薦骨及尾骨:
薦骨及尾骨是脊椎的一部份,薦骨在出生時是由五個分離的薦骨椎所組成,當開始直立以雙腳走路後,為了支撐體重而會漸漸的密合,到成人後會密合成一塊三角形骨骼。一般認為尾巴則在人類進化過程中,逐漸地的退化,最後成為殘留的尾骨。尾骨是由3-6塊椎骨密合而成,在和薦骨連結的處「薦尾關節」,可以有輕微的動作,協助整體脊椎動作的協調性。

3. 股骨:
股骨即俗稱大腿骨,以股骨頭和髖臼結合成一球狀的臼狀關節,可以產生相當大的動作,股骨為長條形棍狀,連結骨盆共同支撐身體,下肢動作最主要的動作起始及力量來源。

二、 骨盆及髖關節的肌肉:
此處的肌肉可以分成連結骨盆和腰部、骨盆和大腿兩部分,前者作用形成腰部的動作,後者作用形成下肢的動作,大原則是腹側(前面)的肌肉群,主要做彎腰或前抬腿的動作;後側則是後仰或向後抬腿的動作;側面是做側彎及側抬腿的動作,同時用力則是固定或穩定關節。

1. 骨盆內的肌肉:
位於髖骨及髖關節前面,有髂肌、腰大肌及腰小肌,其中髂肌和腰大肌合稱髂腰肌,由於髂腰肌起於腰椎前側,通過骨盆連到股骨,主要作向前抬腿的動作,若此條肌肉太緊的話會使腰椎向前位移,以及骨盆向前轉,造成骨盆及腰椎失去原有之功能,並且會造成腰部庝痛。

2. 骨盆外的肌肉:
包覆在骨盆後方的臀部肌肉,一共分成三層,最外層是臀大肌和闊肌膜張肌,中層為臀中肌,最內層為臀小肌、迴旋肌群(梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌、上孖肌、下孖肌、股方肌共六條)。
(1) 臀大肌:是臀部最大的肌肉,分成上、下兩部份,上部用力時,腿部作外展動作(側抬腿),下部用力時,腿部作內收動作(向內抬腿),上下同時用力時,腿部作向後抬腿。臀大肌和髂腰肌是拮抗肌,即當臀大肌用力時,髂腰肌放鬆,反之則髂腰肌用力時,臀大肌放鬆,而同時用力時,則會穩定骨盆及髖關節前後方向的動作。然而當其中一條肌肉太緊或無力時,會時骨盆動作失去協調性,影響整體的動作協調。
(2) 臀中肌和臀小肌:臀中肌分成兩部分,前側部分用力時,使腿向內旋轉,後側部分用力時,腿向外旋轉,兩部分一起用力,腿則作側抬腿,臀小肌則協助臀中肌動作。此一肌肉群最為重要的功能:當站立、步行或運動時,支持骨盆,保持骨盆的穩定。
(3) 迴旋肌群:位於比臀肌更深層的位置,由連接骨盆及股骨的數條小肌肉所組成,主要動作是使腿部向外旋轉,協同臀肌作用時,穩定骨盆。

3. 大腿肌肉:
大腿肌肉可以分成內、前、後三部份,前側主要為縫匠肌、股四頭肌(由四條肌肉組成),作前抬腿、膝伸直的動作;後側統稱為膕旁肌,由股二頭肌、半腱肌及半膜肌三條肌肉組成,主要協助後抬腿及膝蓋彎曲的動作;內側統稱為內收肌群,由恥骨肌、內收長、短肌、內收大、小肌、股薄肌等六條肌肉組成,大多起始於骨盆下方的恥骨、坐骨等部位,附著於股骨上,內收肌群在作用時,能使髖關節內收,讓骨盆保持安定,不會因為腿部動作時,使骨盆向下掉,並且和骨盆底側肌肉協同作用時,使下半身處於最穩定的狀態,而讓上半身發揮出最大的力量。

4. 骨盆底的肌肉:
骨盆底肌肉群由三層結構組成,作為水盆狀的骨盆底部,支撐著腹腔、骨盆腔內的臟器,並且為生殖系統、泌尿系統及消化系統排出物質的出口,因而肌肉的強度有助於三大系統的功能。最深層稱為骨盆隔膜,有尾骨肌和提肛肌(恥骨尾骨肌、恥骨直腸肌、髂骨尾骨肌三條肌肉組成),同時用力時會使骨盆底部向上(身體內側)拉抬,促使腹腔壓力上升,進而穩定腰椎,讓使用四肢的力量時更有效率。

5. 軀幹的肌肉:
背部肌肉可分成淺層的闊背肌,深層的豎棘肌群、橫突棘肌群,其中豎棘肌群主要使腰部產生動作,其作用時,會使背部挺直,而橫突肌群是每一節脊椎骨連結的肌肉,當它作用時,則是會脊椎在身體任何動作時,處於最佳位置,進而穩定脊椎,使人體運動時更加有效率、有力量。腹部肌肉由外而內分別為:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,其中當腹橫肌用力時(即縮小腹、肚臍內縮或丹田內縮),會使腹腔壓力上升,而促進腰椎穩定,讓使用四肢的力量更有效率。

三、 功能:
骨盆位於腰部及胯之間,本身的動作相當地少,並且其動作都是伴隨著下肢或上半身的動作而產生的。腰部及胯通過骨盆連結在一起,在使用上、下肢動作時可以分成兩種型態,當上肢(肩、肘、手)運動時,腰部、骨盆和下肢聯合成一塊,成為一個穩定的根,讓上肢發揮出最大的力量;而當下肢(如抬腿)運動時,腰部和骨盆聯合成一塊,成為下肢動作的根,此時以髖關節作為動作的軸心點,下肢才能發揮最大力量。
1. 骨盆:
(01) 穩定身體:骨盆位於身體中央,本身並無法自主產生動作,它須伴隨著腰部或股骨的動作,此時骨盆的「薦髂關節」、「恥骨聯合」扮演相當重要的角色,此二個關節由韌帶牢牢固定著,而能彼此分擔傳遞到骨盆上的力量,幫助維持姿勢的平衡,以維持身體穩定,隨時隨地發揮了支持、固定身體中心的功能,而使身體其他部位動作得以完成。
(02) 支撐身體:站姿時與下肢共同支撐體重,坐姿時獨自完成。
(03) 將能量傳導到四肢末端:由於骨盆位於身體中央,在動作傳到末端的過程中,能量會逐漸擴大,如同甩鞭子一般,骨盆所產生的動作、力量,傳到末端會越來越大。因此,若是能有「從骨盆開始帶出動作」的觀念,就能更有效率地進行各種動作。但是若骨盆周遭肌肉失去平衡,則會引起四肢、肩部、頭部…等疼痛。

2. 髖關節:
(01) 承重:與骨盆一同動作承受站立或運動過程中體重變化。
(02) 移動:人體髖關節的設計,前屈後伸的範圍較大,較利於向前行走及跑步。
3. 骨盆底側肌肉:
(01) 固定骨盆:提肛或收緊肛門來穩定骨盆,使得我們在用力或做動作時,較為輕鬆有力,由骨盆底側肌肉協同內收肌群、臀大肌共同收縮,使骨盆得固定,使力量傳導到肢體末端。
(02) 骨盆底側肌肉與呼吸:吸氣時,橫膈膜下降,使腹腔壓力上升,此時腹肌(最重要時腹橫肌)、背肌及骨盆底側肌肉同時收縮,以抵抗壓力,反之吐氣時則自然放鬆。
(03) 承受骨盆腔、腹腔器官重量。

四、 伸展:
腰、骨盆及髖關節可以視為一個運動單位,許多的動作皆是其共同完成的,然而因為腰部在此單位中,主要扮演穩定的角色,在「尾閭中正」的姿勢下,才能發揮最大的功能,所以動作皆要髖關節為軸心點去完成,故胯部必須有良好的柔軟度,以免加重腰、骨盆的壓力,而使其受傷。